Posilovna jako doplněk tréninkového programu volejbalistek

(Mgr. Blanka Černá)

Volejbal je pohybová činnost zaměřená na kultivaci lidské osobnosti, a to nejenom po stránce fyzické ale i psychické. Zvláště výrazně jsou u volejbalu posilovány společenské vztahy. Na úrovni závodní hráčky volejbalu jsou, mimo jiné, kladeny relativně vysoké nároky na sílu, výbušnost, vytrvalost, bystrost a „mrštnost“. Dávno pryč jsou doby, kdy volejbal představoval kategorii čistě technických sportů, a kde se vychytralost a zkušenost hráček výrazně uplatnily při jejich vítězství.
Dnes jsou na hráčky kladeny vysoké požadavky, které částečně vyplývají z pravidel, které udělaly volejbal rychlejší a výbušnější. Tvrdé podání, které může hned znamenat bod, útok na síti, pády na hřišti při vybírání nízkých balónů a rovněž neustálý pohyb hráčky „ve střehu“ jsou prvky, které představují zátěž pro celý pohybový systém člověka.
Z výše uvedeného tedy vyplývá, že tréninkový program musí být zaměřen nejenom na techniku odbíjení balónů, smečí na sítí a  příjmů, ale i na rychlost, zároveň vytrvalost a sílu. V neposlední řadě i na regeneraci organismu po sportovním výkonu.
Zaměřme se ale na posilování jako doplněk tréninku, nejenom v prostorách vybavené posilovny, ale i tréninkové haly či venkovních ploch.

Posilovnu (nebo jakoukoliv formu posilování) by bylo vhodné začlenit do tréninku minimálně jednou týdně v době závodní sezóny. V době přípravy, soustředění či klidu je možno posilovat častěji.
Když se zamyslíme nad pohybovými stereotypy volejbalistky, měli bychom při posilování zaměřit největší pozornost na oblast ramenního pletence včetně lopatky  a následně diagonálního řetězce vpředu procházejícího přes přímý břišní sval, šikmé břicho k protilehlé dolní končetině (vzadu pak procházejícího přes přední pilovitý sval, široký zádový sval k dolní končetině). V případě, že volejbalistka je pravák, prochází tento řetězec  z pravé horní končetiny (PHK) k pravé dolní končetině ( PDK). Z toho vyplývá, že je nutno kompenzačně cvičit i druhou stranu, aby nedošlo k zvětšování svalových dysbalancí, které už většinou u hráček volejbalu přítomny jsou.


Rameno
Ramenní kloub pro volejbalistku představuje jeden z nejexponovanějších kloubů. Vzhledem k anatomii ramenního kloubu jsou na tento kloub kladeny vysoké nároky, a to nejenom na kloubní pouzdro jako takové, ale i na okolní struktury.
Stabilita ramenního kloubu a tedy i dobrá funkce ramene je zajišťována dynamickými a statickými stabilizátory. Dynamická stabilita je zajišťována především svaly a šlachy rotátorové manžety a je důležitá při běžných pohybech ramene. Při extrémním pohybu (např. při smeči) je významná účast statických stabilizátorů. Opakovanými nároky na ramenní kloub při smeči a smečovaném podání může docházet k mikrotraumatizaci ve šlachách a svalech, k následným poruchám, svalovým dysbalancím a bolestivým syndromům. Klinickým projevem pak často je změna postavení lopatky, potažmo celého rameního pletence, a tedy i jejich funkce. Při posilování je  nutné zajistit dobrou stabilizační funkci lopatky, respektive zajistit rovnováhu mezi stabilitou a mobilitou celého komplexu ramene a rovněž posílit zejména svaly rotátorové manžety (sval nadhřebenový, podhřebenový, malý sval oblý, sval podlopatkový, dlouhá hlava dvojhlavého svalu pažního)a sval deltový.
Všechny výše uvedené svaly je možno posilovat izolovaně, kdy můžeme využít váhu činky nebo odpor Therabandu  (TB) či jakékoliv pružné gumy.
 Daleko přínosnější  ale je, dle mého názoru, zapojit horní končetinu do složitější funkce, kdy bychom mohli využít zapojení svalů v celém průběhu diagonálně probíhajícího pohybu, využít zřetězení svalů nejenom HK, snažit se zajistit stabilizaci lopatky a rovněž zaktivovat hluboký stabilizační systém páteře. Je jasné, že u začátečníka není možno zajistit výše uvedené napoprvé, a proto bych zprvu pracoval s lopatkou, s její pozicí, nastavením a uvědomněním přes jednoduché opory o zeď či podložku na zemi, pokračoval bych přes aktivitu předního pilovitého svalu v lehkém kliku rovněž o zem či zeď při správném držení celého těla. Když pominu vlastní trénink aktivace hlubokého stabilizačního systému, o kterém se zmíním později, pracoval bych dále s nácvikem diagonálního pohybu „ na sucho“ a teprve po nějaké době využil v posilovně kladky s různým možným upevněním nebo TB. Pro možné zesílení účinku diagonálního řetězce bych nechal stoj na šířku ramen s LDK v nákroku(lehkém výpadu) a vlastní pohyb bych „orientačně “ vedl  PHK od L kolene k P uchu s důrazem na oporu LDK ve 3 anatomicky opěrných bodech na chodidle.  Možností diagonál je celá řada. V případě, že bychom nechtěli nebo nepotřebovali pohyb v celém rozsahu, je možno využít opory o jednu horní končetinu o lavici a vést pohyb druhé horní končetiny s kladkou do abdukce paže (na deltový sval) nebo izolovaně posilovat trojhlavý sval pažní.  Pro ženy, které mohou mít problém s hmotností  činky,kladky či tahu TB je možno využít veliký balón a v centrovaném postavení lopatek dělat kliky buď v lehu na břiše na balónu s oporou o HKK nebo ve stoji při klikách přes balón opřený o zeď. Další vhodnou možností, jak pracovat s fixátory lopatek je stahování kladky před hlavu při minimální aktivitě horního trapézu.


Hluboký stabilizační systém páteře (HSSp)
Pro správné postavení jednotlivých segmentů lidského těla, pro ideální  tah svalů, optimální zatížení kloubních plošek, obratlů a meziobratlových plotének v ose a tedy v centrovaném postavení je důležitý hluboký stabilizační systém páteře. Systém, který je tvořen zejména hlubokými svaly zad, svaly pánevního dna, příčným svalem břišním a bránicí. Správný dechový stereotyp pomáhá HSSp aktivovat, umožňuje zapojit příslušné svaly, odlehčit pomocné dechové svaly a přispět k optimalizaci jakékoliv lidské činnosti. V případě posilování zabrání přetěžování jednotlivých partií  a možným úrazům. V našem případě – volejbalistky, pomůže s optimálním nastavením jednotlivých partií jejího těla, aby jakýkoliv pohyb byl co nejekonomičtější co se týče správně provedeného pohybu, ale  i energetické náročnosti na pohyb.
Nácvik aktivace HSSp je velmi důležitý, relativně náročný (může trvat až 6 týdnů) a vyžaduje přesnou instruktáž a neustálou kontrolu.  Při vlastní aktivaci je důležitá výchozí poloha, poloha pánve, nastavení lopatek, hlavy i dolních končetin (DKK). Poté následuje trénink správného dýchání  a korekce neadekvátního (pohyb žeberních oblouků vzhůru,pohyb prsní kosti nahoru a dolu, prohýbání se v bederní páteři, záklon hlavy atp.). Tuto prvotní aktivaci je vhodné naučit ihned, lze využít i polohy pod multipresem, kde přes oporu obou kořenů dlaní vzhůru a polohy ramen ve vnější rotaci vytvoříme vhodné podmínky pro správnou aktivaci.
Při vlastním posilování je vhodné správný dechový stereotyp využít, a to tak, že s výdechem zvedáme zátěž a snažíme se o lokalizaci výdechu do zadních a postranních partií dolních žeber, zatímco nadechujeme tak, že rozvíráme hrudník do stran, aniž by se hrudník zvedal k hlavě či se člověk prohýbal  v bederní páteři. S nádechem se vracíme do výchozí polohy pro posilování.


Dolní končetiny
Pro volejbalistku je velmi důležitý výskok, správný odraz na smeč a pohyb „ve střehu“ se zřetelným zatížením přední strany chodidel.  Kolenní kloub je zde velmi namáhán, často traumatizován. Pro správnou funkci kolenního kloubu a i funkci jeho vazů je velmi důležitá spolupráce čtyřhlavého svalu stehenního na přední straně a hamstringů na straně druhé. Z čtyřhlavého stehenního svalu je nejzásadnější  jeho vnitřní hlava, která má tendenci jako první při úrazu ochabovat až atrofovat. Ovlivňuje tak stabilizační funkci kolene.
 Nestačí  ale pouze trénovat sílu a svaly DK jako takové, ale zaměřit pozornost i na vnímání polohy a pohybu v kloubu, tj. trénovat optimální zapojování svalů DK a chodidel např. na balančních plochách, ale nejenom na nich. V současné době v moderně vybavených posilovnách se již nacházejí odlehlejší prostory, kde různé typy balančních ploch jsou (čočky, úseče, BOSU trenažéry). Jen pro úplnost, je třeba předpokládat, že i volejbalistka po úrazu či operaci kolene, posilovnu bude navštěvovat a zejména toto poslední uvedené, výrazně uvítá při své rehabilitaci a rekonvalescenci.
Další důraz je třeba klást na svaly lýtka (zejména trojhlavý sval lýtkový) a pak na svaly na zevní straně lýtka podílející se nejenom na tvarování klenby nohy ale i na stabilitě kotníků.  Zde kladený důraz na postavení klenby nohy a funkci chodidla souvisí s názorem, že funkční noha a její správná funkce má vliv na celé osové uspořádání lidského těla, a tedy i na jeho, toliko preferované, vzpřímené, správné držení.
Dolní končetinu, respektive čtyřhlavý sval stehenní lze nejlépe posilovat na leg pressu, kdy nastavením polohy chodidla vůči opěrné ploše , lze zaměřit pozornost na jednotlivé hlavy výše uvedeného svalu. Dále lze využít veškeré formy dřepu (hack dřep, vodorovný hack dřep, podřep s činkou, výpady..), kdy už je výše uvedená aktivace čtyřhlavého stehenního svalu s hamstringy.  Hamstringy lze poté procvičovat vleže na břiše zakopáváním. Možností je celá řada. Lze využít i kladky a  při zajištění správné polohy pánve a beder, posilovat svaly stehna izolovaně. To je většinou vhodné právě u čerstvých úrazů či pooperačních stavech kolen. Pro tyto případy je vhodné využít oporu chodidla o zem, nastavit správně koleno a zbytek těla a zatížit dolní končetinu přenesením váhy či jakoukoliv situací náročnou na balanc.
Výše jsem se zmiňoval o nutnosti správné funkce  a posílení vnitřní hlavy čtyřhlavého stehenního svalu. Velmi vhodným cvikem jsou minidřepy ve správném postavení DK v lehké zevní rotaci, které lze dělat i po úrazu kolene, kdy lze zmírnit tlak na oba kolenní klouby oporou zad ve stoji o zeď.
Trojhlavý sval lýtkový lze posilovat výpony (výpony špičkami dovnitř, ven, výpony na leg pressu, výpony jednonož, výpony vsedě, v podmínkách tělocvičny pak výpony ve stoji na žebřinách, a to z plného protažení Achilovy šlachy k výponu vzhůru s pouze lehkým přidržováním horníma končetinama).
Pro spolupráci svalů na přední a zadní straně dolní končetiny je vhodné dále využít veškeré možné balanční plochy (úseče, molitanové podložky), trampolínu. Tato svalová spolupráce je velmi důležitá pro automatickou aktivaci svalů za různých podmínek. Vytváří se tak podmínky pro zvládnutí rizikových situací na hřišti a také funguje jako prevence možných úrazů. V prvních lekcích je nutné ale klienta vést a neustále kontrolovat.

Závěrem
Posilovna (nebo jakákoliv forma posilování) u volejbalistek rozhodně význam má. A to v takové míře, aby podíl síly a vytrvalosti byl tak půl na půl. Na jednu stranu totiž volejbalistky potřebují vytrvalost, aby zvládly dlouhé výměny balónů při hře, i celou hrací sezónu, kdy se volejbalové utkání může protáhnout až na 2,5 hodiny. Na druhou stranu ale potřebují sílu a výbušnost, aby jejich servis, smeč byly tvrdé a znamenaly bod pro tým, ale i aby jejich klouby byly dostatečně chráněny před přetížením a dobře jištěny.
Pro volejbalistku, která hraje na závodní úrovni, trénuje 3x týdně a o víkendu hraje zápas je samosebou a ruku v ruce nutná regenerace nejenom fyzická, ale  i psychická. Není předmětem této práce zabývat se možnostmi regenerace, ale je určitě k zamyšlení a uvědomnění si, že celá řada úrazů a mikrotraumat vzniká z nedostatečné regenerace. Nezapomeňme tedy na ni!